쉬운 케겔운동 방법 전립선 항문근 강화 요실금 예방

 

 

'케겔운동'은 항문근을 강화해 배변 조절력를 개선하고, 요실금 예방 전립선 건강, 성 기능 향상에 도움을 주는 쉽고 간단한 운동이에요. 장점이 많은 이 운동을 기본 운동 동작부터, 브릿지, 시저킥, 트라이앵글 자세까지 쉬운 실전 방법을 알려드려요!

 

쉬운 케겔운동 방법 전립선 항문근 강화 요실금 예방

 

케겔운동 방법 (괄약근 운동) 쉬운 완전 공략

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배변·요실금 예방부터 전립선·성 건강까지 책임지는 괄약근 운동 실전 루틴을 알려드려요! 

항문근 강화운동인 '케겔운동'은 일상 속에서 아무도 모르게, 그러나 몸은 확실히 달라지는 운동이에요.

이 운동은 항문 괄약근과 골반저근을 탄탄히 만들어 주기 때문에 항문근을 강화해서 배변 조절력을 기르고, 요실금 예방, 전립선 건강, 성 기능 강화까지 폭넓은 효과를 줍니다.

오늘은 초보자도 따라 할 수 있는 기본 루틴과 응용 동작까지 전체 흐름을 깔끔하게 정리했습니다.

 

✅  케겔운동 기본 원리

케겔운동의 핵심은 단 하나.
‘항문과 요도를 조이는 근육을 정확히 인지하는 것’
이 감각을 찾으면 운동의 90%를 이미 성공한 거예요.

 

✅  케겔운동 근육 찾기

케겔운동을 시작하기 전에 정확한 근육을 찾아야 합니다. 우선 아래 두 가지 느낌을 떠올려봅니다.

 

▶ 소변을 갑자기 멈출 때 사용하는 근육

▶ 방귀나 대변을 참을 때 항문을 단단히 닫는 근육

이때 허벅지·복근·엉덩이에 힘이 들어간다면 잘못된 동작이에요.
오로지 항문 주변의 깊은 근육만 조여지는 느낌을 찾는 것이 가장 중요합니다.

 

 

기본 케겔운동 따라하기

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케겔운동을 처음 시작할 떄는 누워서 시작하는 것이 가장 쉬워요. 익숙해지면 앉거나 서서도 언제든 실천할 수 있어요.

 

✅ 숏 케겔 (빠르게 조였다 풀기)

- 운동 방법: 1초 간격으로 빠르게 항문을 조였다가 즉시 풀기

 

- 횟수: 15~20회

 

- 팁: 소변을 중간에 ‘톡’ 멈추는 느낌으로 실천합니다.

 

✅ 롱 케겔 (천천히 조여서 유지)

- 운동 방법: 항문 근육을 천천히 조여 5~10초 유지, 다시 천천히 이완

 

- 횟수: 10회

 

✅ 반복 루틴

- 숏 케겔 → 롱 케겔 순으로 10회 반복(1세트)

 

- 하루 3세트 이상 추천

 

- 시간이 지나면 횟수를 조금씩 늘리기

- 케겔운동은 꾸준함이 중요해요. 꾸준히 실천하면 확실한 변화를 가져옵니다.

 

 

 

출처 = 서울아산병원 유투브

 

케겔운동 응용 스트레칭

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기본 동작이 익숙해지면, 골반 주변 근육을 함께 쓰는 응용 자세로 더 좋은 효과를 볼 수 있어요.

 

✅  브릿지 자세

힙업 운동으로 유명한 기본 자세에 케겔을 더하는 운동 방법이에요.

힙·허리·골반저근이 함께 작동해 강화 효과가 강해집니다.

브릿지 자세 운동 방법

1. 바닥에 누워 무릎을 세우기
   
   
2. 발바닥을 고정한 채 엉덩이를 들어 올린다
   
   
3. 허벅지~골반~허리가 일직선이 되면 항문근 5초 수축
   
   
4. 천천히 엉덩이를 내리며 이완
   
   

횟수: 10회

 

✅  시저킥

아랫배와 하체를 동시에 쓰면서 항문근을 자연스럽게 조여주는 동작입니다. 하복부까지 함께 작동해 케겔의 감각을 더 쉽게 느낄 수 있어요.

시저킥 운동 방법

1. 바닥에 누워 한쪽 다리를 곧게 들어 올린다
   
   
2. 올리면서 항문근 강하게 조이기
   
   
3. 다리를 내리며 이완
   
   
4. 반대쪽 반복
   
   

횟수: 좌우 교차 10회

 

✅ 트라이앵글 자세(리버스 플랭크 응용)

전신을 이용해 골반을 들어 올리는 동작으로, 안정성과 수축력을 동시에 높여줍니다.

이 운동은 짧은 시간으로도 전신이 깔끔하게 정렬되는 느낌이 듭니다.

트라이앵글 자세 운동 방법

1. 다리를 펴고 앉아 손을 엉덩이 뒤에 짚기
   
   
2. 손과 발뒤꿈치를 바닥에 고정한 뒤 골반을 들어 올린다
   
   
3. 몸이 대각선으로 늘어나면 항문근 5초 수축
   
   
4. 천천히 이완하며 엉덩이를 내린다
   
   

횟수: 10회

 

 

 

케겔운동은 보이지 않는 근육을 다루기 때문에, 2~3개월 이상 꾸준한 반복해야 효과를 느낄 수 있어요.

이 글에서 소개한 케겔운동 방법은 꾸준히 실천하는 많은 사람들이 배변 조절력 개선, 요실금 감소, 전립선·성 기능 강화까지 눈에 띄는 변화를 체감한다고 말합니다. 꼭 실천해 보세요.

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